Chế độ dinh dưỡng bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ sao cho hợp lý

Dinh dưỡng bà bầu khi mang thai 3 tháng đầu quan trọng như thế nào?

Việc cung cấp đủ dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn mang thai đầu tiên rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn này, cơ thể thai nhi đang phát triển rất nhanh chóng, đặc biệt là các cơ, xương, tim và hệ thống thần kinh.

Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu được tư vấn:

• Sự phát triển của não thai nhi yêu cầu nhiều axit béo omega-3. Bà bầu cần cung cấp axit béo omega-3 cho thai nhi bằng cách ăn cá, hạt chia, hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và trứng.
• Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển xương của thai nhi. Bà bầu nên bổ sung canxi và vitamin D bằng cách ăn sữa, sữa chua, sữa đặc, cá hồi, trứng và các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoong, bóng cải.
• Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ và mô của thai nhi. Bà bầu nên cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng cách ăn thịt, cá, đậu, đậu phụ, quả hạnh nhân và trứng.
• Folate là một loại vitamin B cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Bà bầu nên bổ sung folate bằng cách ăn rau xanh, trái cây và thực phẩm chức năng bổ sung folate.
• Tránh ăn những thực phẩm có nguy cơ gây nhiễm khuẩn như sốt cao, thịt sống, hải sản sống, trứng sống, sữa chưa đun sôi, và tránh uống rượu và thuốc lá.
• Ngoài ra, bà bầu cũng nên uống đủ nước để đảm bảo cơ thể được cân bằng nước, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón.

Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần nạp đủ các chất để đảm bảo sự phát triển và sinh trưởng của thai nhi. Dưới đây là những thực phẩm dinh dưỡng mà bà bầu nên ăn: 

Thực phẩm giàu Axit Folic

Axit folic (folate) đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu không bổ sung đủ folate vào giai đoạn đầu thai kỳ, nguy cơ thai nhi mắc dị tật ống thần kinh có thể lên tới 70%. 

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm giàu folate như rau cải bó xôi, măng tây, bắp cải Brussels, bông cải xanh, các loại đậu (đậu phộng, đậu đũa, đậu xanh), ngũ cốc (gạo, mì ống, mầm lúa mì) và các loại trái cây như bơ, đu đủ, chuối. Folate cũng thuộc nhóm vitamin B, hỗ trợ tổng hợp và cải tạo DNA, tạo tế bào mới, tăng hồng cầu và sinh trưởng các mô.

Thực phẩm giàu sắt

Trong thai kỳ, mẹ bầu rất dễ bị thiếu máu, vì vậy việc bổ sung sắt là cực kỳ cần thiết. Sắt giúp cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, tăng khả năng vận chuyển oxy tới các mô và cơ quan trong cơ thể. 

Theo ước tính, có tới 21% bà mẹ mang thai trên toàn cầu bị thiếu máu. Bổ sung sắt hàng ngày có thể giảm nguy cơ thiếu máu tới 75%. Mẹ bầu nên cung cấp khoảng 41.1 mg sắt/ngày từ thực phẩm như hải sản, thịt đỏ, các loại đậu, rau lá xanh đậm, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu DHA

DHA là một dạng axit béo omega-3 cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. DHA cải thiện sự hình thành synap thần kinh và chức năng cảm quan của võng mạc mắt. 
Bổ sung 1000mg DHA mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sinh non tới hơn 50%.

Mẹ bầu nên bổ sung DHA từ các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu và cá mòi. Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, và các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu hạt lanh, dầu đậu nành cũng chứa nhiều DHA.

Thực phẩm giàu Protein

Protein là thành phần cơ bản trong mọi tế bào của cơ thể. Chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. 
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mẹ bầu nên bổ sung tối thiểu 1.13g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Một số thực phẩm giàu protein khác là trứng, ức gà, hạnh nhân, yến mạch, và bông cải xanh.

Thực phẩm giàu Vitamin D

Vào các tuần cuối cùng của tam cá nguyệt đầu tiên, khung xương của thai nhi phát triển rất nhanh. Vitamin D giúp cơ thể mẹ hấp thụ canxi, hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mẹ bầu nên bổ sung khoảng 20 mcg vitamin D/ngày. 

Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá trích, một số loại nấm (nấm hương, nấm mỡ, nấm bụng dê, nấm mồng gà), lòng đỏ trứng, sữa, sữa chua, bơ động vật và pho mát.

Rau xanh và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho mẹ bầu. Các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, và cải xoăn chứa nhiều folate, sắt và canxi - những chất quan trọng giúp phát triển hệ thần kinh và xương của thai nhi. Hoa quả như cam, dâu tây, và kiwi giàu vitamin C, hỗ trợ hệ miễn dịch và hấp thụ sắt tốt hơn.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein dồi dào. Canxi giúp xây dựng xương và răng của thai nhi, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Mẹ bầu nên chọn các sản phẩm ít béo hoặc không béo để tránh tăng cân quá mức.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, hoa quả, và các loại đậu. Mẹ bầu nên ăn đủ chất xơ hàng ngày để hỗ trợ tiêu hóa và giảm các triệu chứng khó chịu do táo bón.

Ngoài ra, bà bầu cần chú ý đến việc ăn đủ các loại thực phẩm tươi, dinh dưỡng và tránh ăn những thực phẩm không an toàn, có thể gây hại cho thai nhi như rượu, thuốc lá, cafein và các loại thực phẩm chứa chất bảo quản, phẩm màu, hương liệu nhân tạo.