Top 3 bài tập gym cho người mới dễ dàng thực hiện

Top 3 bài tập gym cho người mới dễ dàng thực hiện

21/05/2024

496

0

Chia sẻ lên Facebook
Top 3 bài tập gym cho người mới dễ dàng thực hiện

Việc chọn lựa bài tập gym cho người mới sao cho phù hợp và dễ dàng thực hiện là rất quan trọng. Điều này giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả tốt nhất từ mỗi buổi tập. Vì vậy, trong bài viết này, Topchuyengia sẽ giới thiệu đến bạn top 3 bài tập gym dành cho người mới dễ dàng thực hiện.

 

Bạn đang ấp ủ ước mơ chinh phục vóc dáng cùng Gym? Bạn muốn tìm kiếm bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu? Hãy đặt lịch tư vấn miễn phí ngay với Askany - Nền tảng kết nối bạn với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên gym uy tín!

Squat - bài tập gym cho người mới

Bài tập Squat là một bài tập chính trong luyện tập cơ thể, đặc biệt là cho việc tập luyện chân và mông. Bài tập này yêu cầu người tập đứng thẳng và đưa hông và gối xuống, rồi đẩy lên để trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Dưới đây là các bước thực hiện và lợi ích của bài tập Squat:

  1. Bước 1: Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn vai và chân hướng thẳng trước.
  2. Bước 2: Nhấc tay lên và đặt chúng ở phía sau đầu hoặc trên vai.
  3. Bước 3: Đưa hông và gối xuống, nhưng đảm bảo giữ thăng bằng trên đôi chân. Đầu gối không được vuông góc hoàn toàn và phải hướng về phía trước.
  4. Bước 4: Sau khi hạ xuống đến độ sâu mong muốn, đẩy người lên bằng cách đẩy chân lên. Trong quá trình đẩy, đảm bảo giữ đầu gối hướng về phía trước, đôi chân và hông sẽ đẩy người lên.
  5. Bước 5: Lặp lại quá trình từ bước 3 đến bước 4 để hoàn thành số lần Squat mong muốn.

 

Squat - bài tập gym cho người mới
Squat - bài tập gym cho người mới

Bài tập Squat có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình, bao gồm:

  1. Tăng cường sức mạnh chân và mông: Squat là một bài tập rất hiệu quả để tập luyện và tăng cường sức mạnh của đôi chân và mông. Khi thực hiện Squat đúng cách, bạn có thể giúp phát triển cơ bắp của chân và mông, giúp cải thiện sức mạnh và khả năng chịu đựng của chúng.
  2. Cải thiện linh hoạt của đôi chân: Bài tập Squat giúp giảm cứng khớp và cải thiện độ linh hoạt của đôi chân. Thực hiện Squat định kỳ có thể giúp cải thiện khả năng điều chỉnh và điều hướng của đôi chân.
  3. Tăng cường sức khỏe của khớp gối: Squat là một bài tập khá an toàn cho khớp gối, nhất là khi thực hiện đúng cách. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng
  4. Tăng cường cơ bắp lưng và bụng: Squat không chỉ tập trung vào chân và mông, mà còn giúp tăng cường cơ bắp lưng và bụng. Khi bạn thực hiện Squat, cơ bụng của bạn phải làm việc để giữ thăng bằng và giúp hỗ trợ cơ thể.
  5. Tăng cường khả năng chịu đựng của tim và phổi: Squat là một bài tập cardio và giúp tăng cường khả năng chịu đựng của tim và phổi. Khi bạn thực hiện Squat, cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng và oxy, giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi.

Tuy nhiên, để tránh chấn thương và tăng hiệu quả khi thực hiện Squat, bạn nên lưu ý những điểm sau đây:

  1. Đảm bảo đúng tư thế: Để Squat hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần đảm bảo đúng tư thế, bao gồm đôi chân hướng thẳng trước, đầu gối không quá vuông góc và đầu gối và hông cùng hướng về phía trước.
  2. Khởi đầu từ độ sâu nhỏ: Để tránh chấn thương và cơ thể không quen với Squat, bạn nên khởi đầu từ độ sâu nhỏ và tăng dần độ sâu theo thời gian.
  3. Không quá tải trọng: Khi thực hiện Squat, bạn nên lựa chọn tải trọng phù hợp với khả năng của mình và tăng dần theo thời gian.
  4. Nghỉ ngơi đầy đủ: Để cơ thể hồi phục và tránh chấn thương, bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set và không quá tập luyện.
  5. Tập kèm với bài tập khác: Squat là một bài tập quan trọng, nhưng bạn nên kết hợp với các bài tập khác để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.

Xem thêm bài viết về các chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các gymer. 

 

Bench press - bài tập gym cho người mới

Bench press là một bài tập đẩy trong tập luyện thể thao và thể hình. Bài tập này giúp tăng cường và phát triển cơ trên ngực, vai, cánh tay và lưng dưới. Đây là một bài tập quan trọng trong chương trình tập luyện cho người tập gym, đặc biệt là cho những người muốn phát triển khối lượng cơ trên ngực.

Để thực hiện bài tập Bench press, bạn cần có một cái ghế đẩy được đặt ở một độ cao phù hợp. Khi nằm trên ghế, bạn cần đặt tay lên tạ đặt trên trên khung giường và nhấc tạ lên khỏi giá đỡ. Sau đó, hạ tạ về phía ngực và đẩy nó lên trở lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn. Trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ cho lưng thẳng, hít thở sâu và giữ đồng thời cả hai tay cùng với tạ.

Bên cạnh việc tăng cường khối lượng cơ trên ngực, bài tập Bench press còn mang lại nhiều lợi ích khác như:

  1. Tăng cường cơ vai: Khi bạn thực hiện bài tập Bench press, cơ vai cũng được đẩy lên và phát triển. Việc tăng cường cơ vai giúp bạn cải thiện tầm nhìn và giữ thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày.
  2. Tăng cường cơ tay và lưng dưới: Bài tập Bench press cũng làm việc đến cơ tay và lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và khả năng cử động của chúng.
  3. Giảm nguy cơ chấn thương: Khi thực hiện bài tập Bench press, bạn cần giữ thăng bằng và đúng tư thế, giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng.

 

Bench press - bài tập gym cho người mới
Bench press - bài tập gym cho người mới

Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên thể hình tư vấn để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện bài tập Bench press, bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

  1. Đảm bảo đúng tư thế: Tư thế đúng là rất quan trọng trong bài tập Bench press. Đôi chân cần được đặt vững chắc trên sàn và đừng quên giữ lưng thẳng.
  2. Không quá tải trọng: Khi bắt đầu tập luyện bàitập Bench press, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần lên. Đừng cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn chưa đủ mạnh để thực hiện đúng tư thế và động tác.
  1. Hít thở đúng cách: Khi thực hiện bài tập Bench press, hít thở đúng cách là rất quan trọng để giữ thăng bằng và động tác đúng tư thế. Hít thở sâu và giữ hơi khi đẩy tạ lên, sau đó thở ra khi hạ tạ xuống.
  2. Tập kết hợp với các bài tập khác: Bài tập Bench press không thể làm tăng cường tất cả các cơ trên người, vì vậy, bạn cần phải kết hợp nó với các bài tập khác như squat, deadlift, pull-up để đạt được sự cân bằng cơ thể.
  3. Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ là quan trọng để đảm bảo cơ thể của bạn hồi phục và phát triển một cách tốt nhất. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cùng cơ thể.

Với những lưu ý trên, bài tập Bench press sẽ giúp bạn tăng cường và phát triển cơ trên ngực, vai, cánh tay và lưng dưới một cách hiệu quả và an toàn.

Deadlift

Bài tập Deadlift là một trong những bài tập quan trọng nhất trong tập luyện cơ thể, đặc biệt là khi bạn muốn tăng cường và phát triển cơ bụng, cơ lưng, đùi và cơ chân. Đây là bài tập tổng thể giúp tăng cường sức mạnh, sự đàn hồi và sự ổn định của cơ thể.

Để thực hiện bài tập Deadlift đúng cách, bạn cần thực hiện các bước sau:

  1. Chuẩn bị tư thế: Đứng đối diện với thanh tạ, đặt chân cách nhau hơn rộng vai và chân vuông góc với thanh tạ. Điều chỉnh tay cầm theo chiều rộng vai, đặt tay trên thanh tạ, hông thấp, cơ bụng chặt chẽ, lưng thẳng và đầu nhìn thẳng trước.
  2. Nâng tạ lên: Hít thở sâu và nhẹ nhàng nâng tạ lên bằng cách đẩy đầu gối và đẩy lưng lên đến khi đứng thẳng. Giữ đầu gối và khuỷu tay khóa tại vị trí tối đa và giữ vững thăng bằng.
  3. Hạ tạ xuống: Thở ra và hạ tạ xuống bằng cách duỗi chân và hạ tạ xuống đến khi thanh tạ tiếp xúc với sàn. Giữ lưng thẳng, không đưa hông quá thấp hoặc đẩy lưng ra sau.

 

Deadlift
Deadlift - bài tập gym cho người mới

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập Deadlift một cách hiệu quả và an toàn:

  1. Chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần lên khi bạn đã quen với động tác. Đừng cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn chưa đủ mạnh để thực hiện đúng tư thế và động tác.
  2. Điều chỉnh tư thế: Điều chỉnh tư thế và hơi thay đổi vị trí chân để tìm ra tư thế phù hợp nhất cho cơ thể của bạn. Hãy đảm bảo đôi chân luôn ở vị trí thẳng, không quá rộng hoặc quá hẹp.
  3. Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách giúp bạn giữ thăng bằng và động tác đúng tư thế.
     

Với 3 bài tập gym cho người mới đơn giản này, bạn có thể tập luyện hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn cần hỗ trợ trong việc lên kế hoạch tập luyện và ăn uống, hãy tìm tư vấn từ các bác sĩ dinh dưỡng tại app Askany - nơi cung cấp dịch vụ tư vấn tập luyện và dinh dưỡng chuyên nghiệp. Các bác sĩ gia đình nhiều năm kinh nghiệm sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả và an toàn.

Hiện đang làm việc tại Topchuyengia có hơn 2 năm kinh nghiệm với vai trò là tác giả, sáng tạo nội dung liên quan đến: Sức khỏe, làm đẹp,... Tốt nghiệp trường Đại Học Sài Gòn, với tinh thần ham học hỏi trong lĩnh vực sức khỏe và làm đẹp cùng với những kỹ năng, kinh nghiệm, kiến thức đã trau dồi. Mong muốn sẽ chia sẻ thật nhiều trải nghiệm thực tế, thông tin hữu ích đến với người đọc.

Kinh nghiệm thực tế

Tư vấn 1:1

Uy tín

Đây là 3 tiêu chí mà TOPCHUYENGIA luôn muốn hướng tới để đem lại những thông tin hữu ích cho cộng đồng