Các bài tập chân tại phòng gym kích thích phần thân dưới rắn chắc

Các bài tập chân tại phòng gym kích thích phần thân dưới rắn chắc

21/05/2024

590

0

Chia sẻ lên Facebook
Các bài tập chân tại phòng gym kích thích phần thân dưới rắn chắc

Các bài tập chân tại phòng gym nào sẽ giúp bạn có được đôi chân chắc khỏe như mong muốn? Chân là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể và việc tập luyện chúng không chỉ giúp bạn có được vóc dáng cân đối mà còn giúp tăng sức mạnh và sức bền. Trong bài viết này, các bác sĩ gia đình tại Topchuyengia sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập chân hiệu quả tại phòng gym.

 

Bạn đang mong muốn sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc? Bạn muốn tìm hiểu các bài tập chân hiệu quả nhất tại phòng gym? Hãy đặt lịch tư vấn miễn phí ngay với Askany - Nền tảng kết nối bạn với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên gym uy tín!

Top 5 các bài tập chân tại phòng gym

Bài tập Barbell back squat

Bài tập Barbell back squat là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng nhất trong thể hình và thể thao. Nó là bài tập đa khớp, tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ chính của đùi và mông, nhưng cũng liên quan đến bụng, lưng và cơ tay.

 

Để thực hiện Barbell back squat, bạn cần sử dụng một thanh đòn (barbell) và đặt nó lên phía sau cổ. Sau đó, bạn sẽ giữ thanh đòn bằng hai tay, tay phải và tay trái cách xa khoảng vai rộng, và đứng thẳng, đôi chân rộng hơn vai và hướng về phía trước. Sau đó, bạn sẽ cúi gối và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc hơn 90 độ, rồi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

 

Barbell back squat là một bài tập rất hiệu quả cho việc xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp của đùi và mông, đặc biệt là bắp đùi sau (hamstrings) và cơ mông (glutes). Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường cơ tay và cơ lưng, giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định trong quá trình tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày.

 

Tuy nhiên, việc thực hiện Barbell back squat cần phải được thực hiện đúng kỹ thuật và có sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để tránh chấn thương hoặc tổn thương cho cơ thể.

Bài tập Deadlift

Bài tập Deadlift là một bài tập thể hình cơ bản nhưng rất hiệu quả, tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ của đùi, mông, lưng và tay. Đây là một bài tập đa khớp, đòi hỏi sự kích hoạt của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp.

 

Để thực hiện bài tập Deadlift, bạn cần sử dụng thanh tạ và đặt nó trên sàn. Bạn đứng đối diện với thanh tạ, chân rộng bằng vai, đặt hai chân ở dưới thanh tạ, khoảng cách bằng với chiều rộng vai của bạn. Sau đó, bạn cúi xuống để cầm thanh tạ bằng tay, tay đặt rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng. Bạn sẽ kéo thanh tạ lên bằng cách dùng chân và đẩy lưng lên, đồng thời giữ lưng thẳng suốt quá trình thực hiện động tác này. Khi kéo thanh tạ lên đến độ cao mong muốn, bạn hạ thanh tạ xuống trở lại đến vị trí ban đầu.

Bài tập chân Barbell back squat
Top 5 các bài tập chân tại phòng gym

Bài tập Deadlift giúp phát triển sức mạnh và kích thước của đùi, mông, lưng và tay, cải thiện tư thế và sự ổn định của cơ thể, tăng cường khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập Deadlift cần phải được thực hiện đúng kỹ thuật và có sự giám sát, tư vấn của huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để tránh chấn thương hoặc tổn thương cho cơ thể.

Bài tập Leg extension

Bài tập Leg extension là một trong những bài tập phổ biến trong chương trình tập luyện chân của người tập gym. Đây là một bài tập tập trung vào cơ đùi trước (quadriceps), giúp tăng sức mạnh và phát triển kích thước của cơ chân.

Cách thực hiện bài tập Leg extension:

  1. Ngồi vào ghế máy tập Leg extension, đặt mắt cá chân lên giá đỡ, tay nắm ở tay nắm trên ghế.
  2. Giữ thăng bằng cho cơ thể, nhấc giá đỡ lên bằng cách kéo đầu gối về phía trước, kéo đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ.
  3. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại bài tập cho số lần và số set cần thiết.

Lưu ý:

  • Tránh sử dụng tay để đẩy giá đỡ, hãy sử dụng cơ chân để thực hiện bài tập.
  • Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện bài tập quá nhanh, đây là nguyên nhân dẫn đến chấn thương cơ bắp hoặc khớp.
  • Tập trung vào cảm giác của cơ khi thực hiện bài tập và không nên sử dụng đòn đập hoặc chấn động để thực hiện bài tập.

 

Bài tập Leg press

Bài tập Leg press là một trong những bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh và kích thước cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes). Đây là một bài tập phổ biến trong chương trình tập luyện chân của người tập gym.

Bài tập Leg press
Bài tập Leg extension

Cách thực hiện bài tập Leg press:

  1. Ngồi vào ghế máy tập Leg press, đặt chân lên giá đỡ, đặt tay ở tay nắm trên ghế để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  2. Thở vào, giữ đầu gối đưa về phía ngực rồi thở ra, đẩy giá đỡ lên bằng cách kéo gót chân về phía trước.
  3. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại bài tập cho số lần và số set cần thiết.

Lưu ý:

  • Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện bài tập quá nhanh, đây là nguyên nhân dẫn đến chấn thương cơ bắp hoặc khớp.
  • Tránh sử dụng đòn đập hoặc chấn động để thực hiện bài tập và tập trung vào cảm giác của cơ khi thực hiện bài tập.
  • Đảm bảo bàn đạp được đặt ở vị trí phù hợp để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc thắc mắc gì, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện để được hướng dẫn thực hiện đúng cách.

 

Bài tập Box step-up

Bài tập Box step-up là một bài tập tập chân hiệu quả trong các chương trình tập gym. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes) và cũng đòi hỏi sự ổn định và cân bằng của cơ bắp và thể lực.

Cách thực hiện bài tập Box step-up:

  1. Đứng trước một chiếc hộp (hoặc ghế) có chiều cao vừa phải, tầm bằng đầu gối hoặc hơi thấp hơn.
  2. Đặt một chân lên hộp, đẩy lên bằng cơ chân để đứng lên trên hộp. Lưu ý giữ cân bằng và đừng cho đầu gối của chân đặt lên hộp bị quá cong.
  3. Đưa chân còn lại lên hộp, đứng thẳng trên hộp với cả hai chân. Sau đó giữ cân bằng, giảm chân đặt trên hộp xuống mặt đất một cách kiểm soát.
  4. Lặp lại quá trình trên với chân kia.

 

Bài tập Box step-up
Box step-up

Khi thực hiện bài tập này, cần nhớ điều chỉnh độ cao của hộp để phù hợp với khả năng của bạn và tránh gặp phải chấn thương. Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể sử dụng tạ hoặc đồ dùng tương tự để thêm trọng lượng cho bài tập.

Bài tập Box step-up giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân và cũng có thể giúp tăng cường khả năng nhảy lên và đạp. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý an toàn khi tập để tránh gặp phải chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng cần có một thực đơn ăn uống hợp lý và được tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng


Hy vọng với các bài tập chân tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn và cơ thể cân đối hơn. Nếu bạn muốn biết thêm làm sao để kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt nhất khi tập gym thì hãy hỏi các bác sĩ dinh dưỡng thông qua ứng dụng Askany. Với Askany, chỉ cần vài thao tác là bạn có thể đặt lịch hẹn và nhận tư vấn từ những chuyên gia nhiều năm kinh nghiệm. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!

Hiện đang làm việc tại Topchuyengia có hơn 2 năm kinh nghiệm với vai trò là tác giả, sáng tạo nội dung liên quan đến: Sức khỏe, làm đẹp,... Tốt nghiệp trường Đại Học Sài Gòn, với tinh thần ham học hỏi trong lĩnh vực sức khỏe và làm đẹp cùng với những kỹ năng, kinh nghiệm, kiến thức đã trau dồi. Mong muốn sẽ chia sẻ thật nhiều trải nghiệm thực tế, thông tin hữu ích đến với người đọc.

Kinh nghiệm thực tế

Tư vấn 1:1

Uy tín

Đây là 3 tiêu chí mà TOPCHUYENGIA luôn muốn hướng tới để đem lại những thông tin hữu ích cho cộng đồng