Các bài tập chân tại phòng gym kích thích phần thân dưới rắn chắc

Bài tập Leg extension

Bài tập Leg extension là một trong những bài tập phổ biến trong chương trình tập luyện chân của người tập gym. Đây là một bài tập tập trung vào cơ đùi trước (quadriceps), giúp tăng sức mạnh và phát triển kích thước của cơ chân.

Cách thực hiện bài tập Leg extension:

1. Ngồi vào ghế máy tập Leg extension, đặt mắt cá chân lên giá đỡ, tay nắm ở tay nắm trên ghế.
2. Giữ thăng bằng cho cơ thể, nhấc giá đỡ lên bằng cách kéo đầu gối về phía trước, kéo đến khi đùi và chân tạo thành một góc 90 độ.
3. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại bài tập cho số lần và số set cần thiết.

Lưu ý:

• Tránh sử dụng tay để đẩy giá đỡ, hãy sử dụng cơ chân để thực hiện bài tập.
• Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện bài tập quá nhanh, đây là nguyên nhân dẫn đến chấn thương cơ bắp hoặc khớp.
• Tập trung vào cảm giác của cơ khi thực hiện bài tập và không nên sử dụng đòn đập hoặc chấn động để thực hiện bài tập.

Bài tập Leg press

Bài tập Leg press là một trong những bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh và kích thước cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes). Đây là một bài tập phổ biến trong chương trình tập luyện chân của người tập gym.

Cách thực hiện bài tập Leg press:

1. Ngồi vào ghế máy tập Leg press, đặt chân lên giá đỡ, đặt tay ở tay nắm trên ghế để giữ thăng bằng cho cơ thể.
2. Thở vào, giữ đầu gối đưa về phía ngực rồi thở ra, đẩy giá đỡ lên bằng cách kéo gót chân về phía trước.
3. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong một giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Lặp lại bài tập cho số lần và số set cần thiết.

Lưu ý:

• Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng hoặc thực hiện bài tập quá nhanh, đây là nguyên nhân dẫn đến chấn thương cơ bắp hoặc khớp.
• Tránh sử dụng đòn đập hoặc chấn động để thực hiện bài tập và tập trung vào cảm giác của cơ khi thực hiện bài tập.
• Đảm bảo bàn đạp được đặt ở vị trí phù hợp để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc thắc mắc gì, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện để được hướng dẫn thực hiện đúng cách.

Bài tập Box step-up

Bài tập Box step-up là một bài tập tập chân hiệu quả trong các chương trình tập gym. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước (quadriceps) và cơ mông (glutes) và cũng đòi hỏi sự ổn định và cân bằng của cơ bắp và thể lực.

Cách thực hiện bài tập Box step-up:

1. Đứng trước một chiếc hộp (hoặc ghế) có chiều cao vừa phải, tầm bằng đầu gối hoặc hơi thấp hơn.
2. Đặt một chân lên hộp, đẩy lên bằng cơ chân để đứng lên trên hộp. Lưu ý giữ cân bằng và đừng cho đầu gối của chân đặt lên hộp bị quá cong.
3. Đưa chân còn lại lên hộp, đứng thẳng trên hộp với cả hai chân. Sau đó giữ cân bằng, giảm chân đặt trên hộp xuống mặt đất một cách kiểm soát.
4. Lặp lại quá trình trên với chân kia.

Khi thực hiện bài tập này, cần nhớ điều chỉnh độ cao của hộp để phù hợp với khả năng của bạn và tránh gặp phải chấn thương. Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể sử dụng tạ hoặc đồ dùng tương tự để thêm trọng lượng cho bài tập.

Bài tập Box step-up giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của chân và cũng có thể giúp tăng cường khả năng nhảy lên và đạp. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý an toàn khi tập để tránh gặp phải chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng cần có một thực đơn ăn uống hợp lý và được tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng


Hy vọng với các bài tập chân tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn và cơ thể cân đối hơn. Nếu bạn muốn biết thêm làm sao để kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt nhất khi tập gym thì hãy hỏi các bác sĩ dinh dưỡng thông qua ứng dụng Askany. Với Askany, chỉ cần vài thao tác là bạn có thể đặt lịch hẹn và nhận tư vấn từ những chuyên gia nhiều năm kinh nghiệm. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!