LÀM SAO ĐỂ TĂNG CÂN - HÃY ĂN THEO CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TỪ CHUYÊN GIA

LÀM SAO ĐỂ TĂNG CÂN - HÃY ĂN THEO CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TỪ CHUYÊN GIA
Thanh Tuyền

13/10/2021

224

0

Chia sẻ lên Facebook
LÀM SAO ĐỂ TĂNG CÂN - HÃY ĂN THEO CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TỪ CHUYÊN GIA

Làm sao để tăng cân, cân bằng vóc dáng, thoát khỏi tình trạng “cò hương” là câu hỏi chung của nhiều người.  Hiện nay, có nhiều tình trạng dẫn đến thiếu cân như cơ địa ốm bẩm sinh; không hấp thụ được chất dinh dưỡng hay bị sụt cân mất kiểm soát. Việc béo quá hay ốm quá đều không tốt cho sức khỏe. Một chế độ ăn hợp lý cung cấp đúng thực phẩm cơ thể cần, vừa tốt cho sức khỏe, vừa sở hữu vóc dáng cân đối kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể. Sau viết này, Topchuyengia sẽ “bật mí” những lời khuyên hợp lý từ chuyên gia dinh dưỡng.

tăng cân
Làm sao để tăng cân nhanh chóng

Muốn có một vóc dáng cân đối là một nhu cầu về làm đẹp mà cả nam và nữ đều có. Không trường hợp não cũng cần giảm cân, cũng có rất nhiều người gặp trường hợp họ ăn rất nhiều nhưng lại không tăng cân được, lý do là do đâu. 

Đảm bảo nguyên tắc calo nạp > calo đã đốt cháy để tăng cân


Ngược lại với quá trình làm sao để giảm cân, để tăng cân được bạn đảo bảo lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy. Đây là yếu tố quan trọng nhất để có thể tăng cân. 

 

Kiểm soát được lượng calo thì bạn có thể làm chủ được vóc dáng của mình. Khi mới tập bạn có thể nạp nhiều hơn từ 300 - 500 calo mỗi ngày, sau đó tăng lên 700 - 1000 calo nạp vào so với lượng calo đã đốt cháy. Mỗi loại thức ăn đều có một lượng calo nhất định,

tăng cân
Calo in cao hơn calo out

Việc kiểm soát dễ dàng và không tốn nhiều thời gian hơn khi có các ứng dụng hỗ trợ. Bạn có thể tham khảo 5 ứng dụng sau:

  • MyFitnessPal
  • Lose It!
  • Cron-o-meter
  • Cron-o-meter
  • SparkPeople
  • FatSecret
     

Để tăng cân bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo

Trong mỗi bữa ăn của người muốn tăng cân lành mạnh, thực đơn không thể thiếu 3 nhóm chất dinh dưỡng protein, chất béo và carbohydrate. Protein giúp cơ thể xây dựng, phục hồi cơ bắp. Khối lượng cơ bắp ngày càng tăng thì vì chất béo nếu thiếu protein, từ đó dẫn đến tăng cân. Các loại thức ăn có nhiều protein như: trứng, thịt, sữa,  các loại đậu và hạt. Với chất béo, gồm có chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Để tăng cân, bạn phải cung cấp thêm thực phẩm chức chất béo không bão hòa hoặc ít bão hòa như: cá, dầu cá, bơ, dầu hạt cải, bơ đậu phộng, dầu oliu,....Những thực phẩm nhiều carbohydrate hỗ trợ quá trình tăng cân như: các loại đậu, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, sữa tăng cân,...

tăng cân
Bổ sung thêm thực phẩm giàu tinh bột để tăng cân

 

Cách tăng cân bằng cách ăn ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày


Đối với người muốn tăng cân, ăn thành nhiều bữa và thêm các bữa phụ giàu chất dinh dưỡng. Để tăng cân thành công hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Các bữa phụ bạn có thể ăn trái cây như chuối, bơ, hoa quả khô,... những thực phẩm chứa nhiều calo. Trung bình cách 2h bạn sẽ ăn một lần.
 

tăng cân
Ăn  nhiều bữa để tăng cân

 

Lựa chọn cách ăn ngon hơn với nước sốt và các loại thức ăn giàu năng lượng 

Những món ăn có thêm nước sốt sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, từ đó tiêu thụ được nhiều thức ăn hơn. Và những loại thức ăn nào nhiều calo và dinh dưỡng để tăng cân:

  • Bơ: có đến 80 calo trong ⅓ quả bơ. Bơ còn cung cấp theo chất xơ, vitamin, nhiều chất béo không bão hòa và kali

  • Trứng gà: lòng đỏ trứng chứa vitamin A, B, K2,... hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất

  • Các loại hạt:  Chất đạm và chất xơ có trong hạt hạn chế sự tiêu hao năng lượng của cơ thể, kích thích sự thèm ăn. Ví dụ: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca, đậu phộng

  • Các loại đậu: Trong các loại đậu chứa nhiều protein. Tuy nhiên, các loại đậu khó hấp thu nên bạn chỉ ăn một lượng vừa phải tránh tình trạng khó tiêu, chán ăn

  • Trái cây có chứa Fructose: chống oxy hóa cao, giải độc, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Các loại như: mận, nho khô, anh 

  • Yến mạch: hiệu quả tốt hơn nếu kết hợp cùng trứng và sữa. Đây là một bữa sáng lý tưởng của người muốn tăng cân.

  • Trái cây khô: mận khô, nho khô, chà là, táo,...

  • Các chế phẩm từ sữa giàu chất béo: phô mai, sữa nguyên chất, sữa chua, kem

 

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân 

Calo được nạp qua đường uống như sinh tố, sữa whey, sữa tăng cân sẽ dễ hấp thụ hơn để tăng cân. Một số loại nước uống hàm lượng calo cao như:

  • Sinh tố bơ đậu phộng, hạt chia
  • Sinh tố trái cây
  • Sữa chua
  • Nước ép trái cây
  • Bột protein
tăng cân
Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

 

Tăng cân nhờ kết hợp luyện tập

Để lượng calo dư thừa đi đến cơ bắp bạn có thể đến phòng gym 2 - 4 lần/tuần. Có những bài tập hỗ trợ tốt trong việc tăng cân. Hoặc bạn không có điều kiện đến phòng tập thì các động tác cardio có thể giúp cải thiện và sức khỏe như chạy bộ, đi bộ nhanh, squat,..

 

Lưu ý: không nên tập quá nhiều vì lượng calo đốt cháy nhiều, trong khi bạn là người ăn ít.

 

Việc tăng cân nhờ luyện tập giúp bạn tăng lượng cơ trong cơ thể và giảm lượng mỡ, nhất là đối mỗi việc làm sao để hết mỡ bụng là vấn đề đau đầu của nhiều người.

 

10 cách để tăng cân được khuyên bởi chuyên gia:

  • Không uống nước trước khi ăn tránh đầy bụng
  • Ăn nhiều bữa phụ, hãy ăn bất khi nào có thể
  • Uống sữa nguyên chất khi khát nước
  • Sử dụng dĩa lớn, tô lớn khi ăn để đánh lừa não bộ, lượng cơm, thức ăn bỏ vào nhiều hơn
  • Thêm sữa béo, kem vào ly cà phê của bạn
  • Bổ sung creatine monohydrate 
  • Ngủ đủ giấc, ngủ sâu 
  • Ăn thực phẩm giàu protein, calo cao trước, ăn chuối sau cùng
  • Hạn chế hút thuốc

Làm sao để tăng cân thì cách hiệu quả lâu dài chính là bảo đảm lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo bị đốt cháy. Hiện nay có nhiều thuốc tăng cân được bán nhiều, dễ mua với những lời quảng cáo hoa mỹ, giảm cân thần tốc nhưng đều không được các chuyên gia dinh dưỡng, vóc dáng không khuyên dùng. Không những tăng cân dạng tích nước, lại có nhiều nguy cơ tiềm ẩn ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập hỗ trợ tăng cân thì có thể liên hệ với các chuyên gia về thể hình để tư vấn 1:1 cho bạn.

Bài viết liên quan

Kinh nghiệm thực tế

Tư vấn 1:1

Uy tín

Đây là 3 tiêu chí mà TOPCHUYENGIA luôn muốn hướng tới để đem lại những thông tin hữu ích cho cộng đồng