LÀM SAO ĐỂ NGỦ ĐƯỢC KHI ĐẦU ÓC CĂNG THẲNG

Nguyên nhân của sự mất ngủ do căng thẳng

Tình trạng mất ngủ là dấu hiệu cơ bản nhất khi cơ thể bị căng thẳng thần kinh kéo dài, mất ngủ mãn tính. Tình trạng này thường xảy ra ở người trưởng thành hơn. Hiện có đến 10 - 30% tỷ lệ người trưởng thành sống chung với rối loạn giấc ngủ.

Khi đầu óc căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ sản sinh ra hàm lượng nội tiết tố cortisol. Hormone cortisol tăng cao vào buổi sáng và chỉ sau 20 - 30 phút thức dậy nó sẽ tăng đến con số 50%. Do căng thẳng hormone này sản sinh quá mức sẽ gây tác dụng phụ đối với cơ thể, dẫn đến khó ngủ về đêm và mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Hậu quả của việc mất ngủ do đầu óc căng thẳng kéo dài

• Mất ngủ lâu ngày dẫn đến ức chế cơ thể sản sinh nội tiết tố sinh dục. Với nữ là estrogen và  progesterone, với nam là hormone testosterone gây tình trạng tiền mãn kinh sớm ở phụ nữ, với nam thì tình trạng yếu sinh lý/mãn dục sớm.
• Việc mất ngủ do đầu óc căng thẳng kéo dài làm rối loạn tỉ lệ chuyển hóa dinh dưỡng dẫn đến việc tăng cân mất kiểm soát, béo phì, tiểu đường
• Nguy cơ dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ, nghẹt mũi và những cơ ngáy kéo theo xuất hiện.
• Mối tương quan giữa việc căng thẳng và mất ngủ như một vòng lẩn quẩn. Mất ngủ vì đầu óc stress từ ngày này sang ngày khác khi cơ thể ngày càng khó đi vào giấc ngủ, tinh thần ngày một kiệt quệ, sức khỏe sẽ càng sa sút hơn. Vì vậy, chấm dứt tình trạng mất ngủ kéo dài thì mới giúp bạn khỏe lên được.

11 mẹo giúp bạn dễ ngủ khi căng thẳng từ chuyên gia

Tắm nước nóng 

Việc tắm vòi sen hay ngâm mình trong bồn nước ấm sẽ giúp bạn thư giãn hơn. Khi bạn đã căng thẳng thì cho dù cố gắng nhiều hơn nữa thì hiệu quả trong công việc lẫn chất lượng cuộc sống cũng không đạt hiệu quả cao so với một cơ thể khỏe mạnh. Để giảm tình trạng này thì bạn không nên tham công tiếc việc, giảm bớt khối lượng công việc. 

Sau một ngày làm việc tắm nước ấm sẽ giúp bạn tăng nhiệt độ cơ thể, dễ kéo bạn vào giấc ngủ hơn. Để tăng thêm hiệu quả bạn có thể đốt nến thơm hoặc tinh dầu. Thời gian ngâm mình hoặc tắm từ 10 - 20 phút, tắm lâu hơn có thể nhiễm nước gây cảm lạnh. Đây cũng là một liệu pháp giúp bạn ngủ ngon dù đầu óc đang căng thẳng.

Đọc sách trước khi ngủ

Với nhiều người hiện nay có thói quen đọc tin tức trước khi ngủ nhưng ánh sáng xanh rất có hại cho mắt còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chưa kể đọc những phải tin tiêu cực khiến bạn còn căng thẳng hơn. Một giải pháp giúp bạn ngủ ngon khi đầu óc stress là đọc một vài trang sách. 

Lưu ý nên chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, có ý nghĩa cuộc sống, bỏ qua những cuốn kinh dị, tâm lý phức tạp

Viết nhật ký trước khi ngủ

Nếu bạn có nhiều suy nghĩ và không thể chia sẻ với ai thì viết nhật kí là một cách giải quyết hữu ích cho bạn. Chia sẻ với chính mình giúp bạn không còn giữ nó trong đầu, bạn sẽ nhẹ nhàng, thoải mái hơn trước khi ngủ. Bỏ hết mọi suy nghĩ tiêu cực trước khi lên giường đi ngủ.

Tưởng tượng một khung cảnh yên bình giúp bạn nhẹ nhàng hơn, đầu óc được thư giãn giúp bạn dễ ngủ hơn khi đầu óc căng thẳng. Điều này cũng tương tự khi tưởng tượng, nhớ lại những hành động khiến bạn hạnh phúc. Chính sự thư thái này làm bạn tạm quên đi những áp lực, cũng chính là nguyên nhân chính gây mất ngủ.

Tạo thành thói quen đi ngủ

Nhịp sinh học là một vòng lặp nhất định. Hãy tự lập trình cho mình một giấc ngủ khoa học. Thức dậy và đi ngủ cố định một khung thời gian trong vòng 21 ngày. Cách này ban đầu sẽ khó làm quen nhưng duy trì sẽ giúp bạn có được chất ngủ dài, đủ giấc, tình trạng căng thẳng cũng giảm đi rất nhiều. Ví dụ bạn ngủ lúc 11h tối và thức giấc lúc 7h sáng, hoặc có thể điều chỉnh sớm hơn 30 phút đến 1 tiếng, lâu dần cơ thể sẽ làm quen với đồng hồ sinh học mới, đến khung thời gian đó tự động bạn muốn đi ngủ.

Việc ngủ 7h - 8h mỗi đêm sẽ giúp cho cơ thể bạn nghỉ ngơi, hồi phục cả tinh thần lẫn thể chất và tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau.

Cách để dễ ngủ nhờ phương pháp thở “4-7-8”, ngủ như quân đội

Phương pháp thở này giúp người luyện tập bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ dựa vào kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể thực hành khi bạn gặp trường hợp khó ngủ hay căng thẳng.

Các bước thực hiện 4-7-8:

• Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
• Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Nín thở trong 7s.
• Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm từ 1 đến 8.
• Thực hiện quy trình này ít nhất ba lần nữa.

Các bước chìm vào giấc ngủ sâu như lính mỹ:

• Bước 1: nằm xuống với tư thế thoải mái nhất với bạn
• Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, thở ra nhẹ nhàng. Thả lỏng cơ mặt bằng cách di chuyển các cơ liên tục trong 2 - 3s sau đó thả lỏng hoàn toàn
• Ngưng suy nghĩ trong 10s

Để luyện tập phương pháp này bạn cần khoảng 6 tuần để làm quen và thực hiện các động tác. Kết quả của các binh sĩ Mỹ luyện tập phương pháp này thành công đến 96% khi họ có thể đi vào giấc ngủ sâu trong 2 phút

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Chúng ta đều có thói quen hay dùng các thiết bị điện từ như điện thoại, laptop, máy tính bảng, tivi trước khi ngủ để xem phim, lướt web. Nhưng bạn có biết điều này rất có hại đến mắt và làm cho bạn khó ngủ hơn bởi tác động của ánh sáng xanh.

Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện thoại có các bước sóng chênh lệch khác nhau và đều nằm trong quang phổ gây hại cho mắt (từ 380nm - 500nm). Việc dùng các thiết bị điện tử sẽ làm não bộ “hiểu nhầm” giữa ban ngày và ban đêm nên sẽ thức giấc và cảnh giác hơn.

Ngoài ra, ánh sáng xanh còn khiến thay đổi đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, dẫn đến tình trạng mất ngủ. Để ngủ được khi đầu óc quá căng thẳng thì bạn cần “cách ly” các thiết bị bị khoảng 1h trước khi ngủ.

Uống sữa nóng trước khi ngủ

Các chuyên gia y tế khuyên rằng uống một ly sữa nóng trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Là thói quen tốt đối với những người thường xuyên mất ngủ. Không những thế sữa nóng còn rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, bạn hạn chế sử dụng các chất kích thích, nước uống có ga, rượu, bia, hút thuốc lá trước khi ngủ. Những thứ này làm bạn khó ngủ hơn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tập yoga

Yoga là một phương pháp tập giúp nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, ngăn ngừa tổn thương tâm lý, khiến cơ bắp trở nên dẻo dai, xua tan những căng thẳng, mệt mỏi. 

Đếm cừu

Một phương pháp lâu đời nhất nhưng vẫn có thể giúp bạn ngủ được dù cơ thể căng thẳng, mệt mỏi. Nó chỉ là việc bạn đếm số, lúc này não bộ của bạn chỉ tập trung vào một việc duy nhất đó là đếm cừu.

Chế độ ăn uống

Trước khi ngủ bạn chú ý không nên ăn quá nhiều thức ăn dầu mỡ, cay nóng, đồ uống có ga,... vì sẽ gây nên nên tình trạng ợ chua, gây khó ngủ. Việc để bụng quá no hoặc quá đói cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cung cấp thực phẩm có nhiều protein, vitamin, muối khoáng, vi lượng tố để tránh sự thiếu hụt các chất cần cho cơ thể.