Top 7 bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà đơn giản, hiệu quả

Yoga chữa trầm cảm hiệu quả không?

Câu trả lời là “có”. Bác sĩ Mason Turner thuộc tổ chức y học Kaiser Permanente Medical Group (Mỹ) cho biết: “Yoga là liệu pháp rất hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh trầm cảm”. Sự kết hợp giữa thiền định, các chuyển động và nhịp thở trong yoga có thể giảm nhẹ trầm cảm một cách tự nhiên. Cụ thể:

• Thiền định: Giúp tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và dọn sạch tâm trí khỏi phiền muộn.
• Chuyển động: Tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí.
• Nhịp thở: Giảm các triệu chứng của trầm cảm như mất ngủ, căng thẳng, lo âu,....

Lợi ích của việc tập yoga

Có thể thấy, tập yoga mang lại hiệu quả rất lớn trong việc chữa trị trầm cảm. Tuy nhiên, để hình dung rõ hơn về vấn đề này, bạn có thể tham khảo 4 lợi ích cụ thể dưới đây:

Cải thiện giấc ngủ

Hơn 55% người tập yoga cho biết giấc ngủ của họ đã được cải thiện hiệu quả theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:

• Chánh niệm: Loại hình này giúp làm tăng mức độ melatonin và giảm rối loạn giấc ngủ vào ban đêm ở người trưởng thành.
• Nhận thức và điều hoà hơi thở: Hít thở sâu là một trong những kỹ thuật thư giãn, giúp người tập đi vào giấc ngủ tốt hơn.
• Vận động cơ thể: Tập luyện vừa phải là yếu tố quan trọng của việc cải thiện giấc ngủ một cách tổng thể.
• Giảm cân: Tập yoga giảm cân có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Cải thiện tâm trạng

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yoga có liên quan đến việc giảm chỉ số cortisol (hormone gây căng thẳng) và tăng cường endorphin (hormone tạo cảm xúc tích cực). Chính vì vậy, tất cả các bài tập yoga đều có thể cải thiện tâm trạng. Bên cạnh đó, tập yoga thường xuyên còn giúp tăng nồng độ của một chất hoá học trong não gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), chất này có tác dụng giảm lo lắng, giúp tâm trạng tốt hơn.

Điều hòa nhịp thở

Hơi thở hay pranayama là một yếu tố cốt lõi của việc tập yoga. Trong yoga, hơi thở sẽ được thực hành một cách ý thức và có kiểm soát để phù hợp với nhịp điệu của các tư thế. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, yoga còn đặc biệt mang lại lợi ích đáng kể cho những người mắc bệnh về đường hô hấp.

Giảm suy nghĩ tự tử

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu chứng minh yoga có ảnh hưởng đến hành vi tự tử, nhưng thực tế yoga có khả năng kiểm soát mức độ căng thẳng, giảm bớt lo lắng và nâng cao giá trị, sự tự tin của một người. Điều này chính là minh chứng rõ nhất cho việc yoga có thể làm giảm các suy nghĩ dẫn đến hành vi tự tử.

Liệu pháp yoga hoạt động như thế nào?

Tương tự như tập thể dục, việc luyện tập yoga mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sản xuất hormone serotonin. Hormone này có tác dụng thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc của con người, cho nên rất có ích trong việc chữa trị bệnh trầm cảm. Thêm nữa, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị trầm cảm thường có chỉ số serotonin thấp hơn người bình thường.

Các tư thế yoga rất đa dạng, cho nên người tập ở bất kỳ cấp độ nào cũng đều có thể luyện tập. Thông thường, khi giảng dạy, các Master Yoga chuyên nghiệp sẽ tập trung nhiều vào hơi thở và sự chuyển động của cơ thể. Họ sẽ khuyến khích bạn hướng sự tập trung của mình vào những suy nghĩ lạc quan để xoa dịu tinh thần và thể xác.

Các loại hình yoga phổ biến hiện nay

Mỗi loại hình yoga sẽ có những đặc điểm riêng biệt khác nhau. Có loại di chuyển nhanh chóng từ tư thế này sang tư thế khác, trong khi đó có loại lại tập trung vào tư thế tĩnh trong thời gian dài. Nhưng nhìn chung tất cả đều có mối liên hệ giữa tâm trí, cơ thể và hơi thở. Sau đây là một số loại hình yoga phổ biến hiện nay:

• Hatha yoga: Hatha tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, thư giãn và linh hoạt. Người tập sẽ chuyển từ tư thế này sang tư thế khác và giữ từng tư thế đó trong vài hơi thở. Hatha yoga là một lựa chọn vô cùng phù hợp cho những người mới bắt đầu.
• Yoga phục hồi và Yin yoga: Đây là hai loại yoga chậm, tập trung thiền định trên sàn với mục đích tái tạo năng lượng, cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và các mô liên kết. Học viên ở mọi cấp độ đều có thể tập hai loại hình yoga này.
• Yoga Iyengar: Iyengar là một bài tập yoga chậm và mạnh gồm các tư thế đứng, ngồi được giữ trong thời gian dài. Đặc điểm nổi bật của loại hình yoga này là việc sử dụng kết hợp các đạo cụ như ghế ngồi, dây đai. Iyengar phù hợp với mọi lứa tuổi, trình độ kỹ năng và kể cả những người từng bị chấn thương hoặc hạn chế về thể chất.

7 bài tập yoga chữa trầm cảm đơn giản tại nhà

Sau đây là top 7 bài tập yoga đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện chứng trầm cảm:

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một bài tập yoga chữa trầm cảm cơ bản, phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này có khả năng tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể, nhờ đó giúp kéo giãn cột sống, thư giãn cơ và tăng tuần hoàn máu đến não để cải thiện một số triệu chứng do trầm cảm gây ra.

Các động tác thực hiện:

• Bạn quỳ xuống sàn và ngồi lên phần gót chân sao cho mu bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Mở rộng hông và đầu gối. Đồng thời, thả lỏng cơ thể và hít thở đều.
• Gập người về phía trước cho đến khi ngực áp sát vào đùi, sau đó nhẹ nhàng thở ra. Lưu ý, không di chuyển phần hông và chân khi gập người.
• Mở rộng hông và thư giãn cơ thể giữa hai đùi.
• Vươn thẳng hai tay qua đầu, áp chặt lòng bàn tay xuống sàn kết hợp thả lỏng cổ và vai.
• Hít thở đều từ 30 - 120 giây.
• Nâng người lên một cách chậm rãi để kết thúc bài tập.

Tư thế cá heo

Các chuyên gia tâm lý cho biết, việc tập tư thế cá heo đều đặn có thể giúp tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng căng thẳng để thúc đẩy quá trình điều trị bệnh trầm cảm:

Các động tác thực hiện:

• Ngồi quỳ lên hai chân và duỗi thẳng gót chân.
• Đưa hai tay song song nhau về phía trước, cánh tay vuông góc với thân người.
• Dùng tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia, đồng thời giữ nguyên tay vuông góc với thân người.
• Cúi người về phía trước và đặt cùi chỏ hai tay tại một điểm cố định trên sàn.
• Đan hai bàn tay lại với nhau, di chuyển thân về phía trước sao cho mặt chạm vào tay.
• Nâng cao hông và mông, hạ vai, chân duỗi thẳng.
• Bước chân ra sau và kiểm tra xem thân người trên có nằm trên một đường thẳng hay không.
• Từ từ nâng hông và mông lên cao, vai thấp, gót chân nhón lên để vào tư thế chó úp mặt.
• Hít vào và hạ hông xuống, đẩy người về phía trước để thân người tạo thành đường thẳng, siết cơ bụng, giữ thăng bằng cơ thể và tránh cong lưng.

Với người mới, nên thực hiện liên tục động tác này 10 lần và người đã tập lâu là 50 lần.

Tư thế xác chết

Trong yoga, tư thế xác chết giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, lo lắng và mang lại nhiều lợi ích về thể chất như làm dịu các cơ, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Các động tác thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn giống như đang ngủ, tách rời hai chân ra.
• Giữ cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà.
• Nhắm mắt, hít thở sâu.
• Bắt đầu tập trung từ phần đầu đến chân.
• Mỗi lần hít vào thở ra, hãy cảm nhận cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Thiền yoga

Thiền yoga là một bài tập đơn giản, giúp cân bằng cảm xúc và điều hòa tinh thần. Khi thực hiện tư thế này, người bệnh trầm cảm sẽ được xua tan những mệt nhọc, buồn bã để lấy lại tinh thần thư giãn, thoải mái.

Các động tác thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.
• Chân này gập lại và đặt lên phần khớp đùi của chân kia.
• Hai bàn tay đặt lên hai gối.
• Thả lỏng cơ thể, từ từ hít một hơi sâu và đều.
• Duỗi hai chân về phía trước, song song nhau để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Thực hiện lặp lại khoảng 4 - 5 lần tập cho động tác này.

Tư thế chống chân lên tường

Tư thế chống chân lên tường đặc biệt phù hợp với những người bị trầm cảm và mất ngủ kéo dài. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện hiệu quả tuần hoàn máu não.

Các động tác thực hiện:

• Nằm hướng mặt vào tường, hai chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho phần chi dưới.
• Dựa sát mông và chạm phần gót chân vào tường.
• Giữ nguyên tư thế và nhắm mắt thư giãn. Lưu ý, hít thở đều, sâu và thở ra nhẹ nhàng, dồn hết tâm trí cùng suy nghĩ vào hơi thở.
• Trong quá trình hít thở, thả lỏng phần đầu, cổ và xương sống xuống sàn, giữ trạng thái này từ 5 - 10 phút.
• Co hai đầu gối lại từ từ và lật người sang một bên. Trước khi ngồi dậy, nên nằm ở tư thế nghiêng trong khoảng 30 giây.

Tư thế chó úp mặt

Người bệnh trầm cảm tập tư thế chó úp mặt sẽ giải tỏa được áp lực, căng thẳng, cũng như cải thiện hiệu quả các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ,....

Các động tác thực hiện:

• Quỳ hai chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông.
• Áp sát hai bàn tay xuống sàn và cân chỉnh rộng bằng vai.
• Hít một hơi sâu, từ từ nâng đầu gối lên. Lưu ý, trước khi vào tư thế, bạn có thể nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên và nâng gót chân khỏi sàn.
• Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, sau đó đặt đầu vào giữa hai cánh tay để tạo thành tư thế chó úp mặt.
• Nhắm mắt, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút trước khi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tác dụng giảm stress, giải tỏa lo lắng và hỗ trợ đẩy lùi các vấn đề về tâm lý.

Các động tác thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập kết hợp mở rộng phần hông và thả lỏng cơ thể.
• Hai tay đặt xuôi theo chiều của cơ thể.
• Co đầu gối sao cho lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông đẩy người lên.
• Nâng hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Tiếp tục siết chặt các cơ vùng trung tâm và hít sâu.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30 giây rồi hạ người từ từ xuống trở về tư thế ban đầu.