Overthinking là gì? Dấu hiệu và cách vượt qua hiệu quả nhất

Overthinking là gì?

Overthinking được hiểu là tình trạng suy nghĩ nhiều quá mức, một khía cạnh tâm lý khá phổ biến trong cuộc sống hiện nay. Theo đó, bạn luôn dành nhiều thời gian, năng lượng để phân tích cũng như suy nghĩ về mọi khía cạnh của một vấn đề nào đó, cho dù nó rất nhỏ nhặt và không quan trọng. Điều này lâu dài sẽ dẫn đến những lo lắng vô cớ và ảnh hưởng xấu đến cuộc sống sinh hoạt thường ngày.

Tìm hiểu thêm: Chi phí khám trầm cảm mới nhất 2024

Nguyên nhân gây ra overthinking

Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng overthinking như sau:

Tính cách

Thông thường, overthinking sẽ xuất phát từ tính cách của mỗi người. Những người có tính cách phân tích, tìm tòi sâu sắc và không tự tin vào quyết định của mình có nguy cơ cao mắc overthinking. Họ có thể dành nhiều thời gian để suy nghĩ về mọi khía cạnh của vấn đề, từ đó tạo ra tình trạng lo lắng và áp lực quá mức.

Kinh nghiệm sống

Những trải nghiệm khó khăn trong quá khứ cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng overthinking. Sự lo lắng và lo ngại về các tình huống xấu đã xảy ra có thể khiến một người liên tục suy nghĩ tiêu cực về mọi thứ.

Mối quan hệ

Áp lực từ các mối quan hệ xã hội, sợ bị bỏ rơi hoặc không thể đáp ứng kỳ vọng của người khác có thể dẫn đến tình trạng overthinking. Điều này khiến tinh thần người bệnh liên tục bị căng thẳng, đồng thời tác động mạnh đến tâm trạng tổng thể.

Luôn tìm kiếm sự hoàn hảo

Đôi khi, việc luôn muốn mọi thứ hoàn hảo và không mắc sai lầm có thể gây ra tình trạng overthinking ở một người. Mong muốn luôn làm tốt nhất điều gì đó sẽ làm cho người ta luôn phải dành nhiều thời gian và năng lượng để suy nghĩ về mọi khía cạnh. Hơn nữa, sự cố gắng không ngừng còn là cơ sở để hình thành nên những suy nghĩ tiêu cực.

Dấu hiệu nhận biết overthinking

Dưới đây là những dấu hiệu giúp nhận biết bạn có đang mắc hội chứng overthinking:

• Liên tục suy nghĩ và tự đặt câu hỏi cho bản thân, đó có thể là những suy nghĩ thoáng qua hoặc đã thường trực trong đầu.
• Mất nhiều thời gian để suy nghĩ về nguyên nhân gây ra các suy nghĩ hỗn loạn trong tâm trí.
• Hoài nghi về những quyết định và hành động của bản thân, luôn lo sợ mắc phải sai lầm.
• Chú trọng tiểu tiết, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác về mình.
• Mất ngủ, thường xuyên cảm thấy chán ăn, mệt mỏi và hay trằn trọc.
• Suy nghĩ quá nhiều và kéo dài, kể cả khi đang hoạt động vui chơi, làm việc hay đi ngủ.

Ngoài ra, để xác định chính xác hơn việc bản thân có mắc chứng overthinking, bạn cũng có thể thử trả lời một vài câu hỏi được trích từ bài kiểm tra sức khoẻ tinh thần của nhà tâm lý học nổi tiếng David A. Clark:

• Bạn có thường xuyên có những suy nghĩ quẩn quanh không?
• Bạn có thường tự chất vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế không?
• Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hay cố tình tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau suy nghĩ đó không?
• Bạn có thường xuyên đắm chìm vào những suy nghĩ của bản thân khi tâm trạng đang buồn không?
• Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động ra sao không?
• Bạn có muốn kiểm soát những suy nghĩ hỗn loạn không?
• Bạn có thường xuyên gặp khó khăn khi kiểm soát suy nghĩ của mình không?
• Bạn có thường xuyên đánh giá tiêu cực những ý nghĩ bộc phát hay với những suy nghĩ không như ý muốn không?

Tác hại của overthinking

Về cơ bản, dù overthinking ở dạng nào thì cũng sẽ ít nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Cụ thể như sau:

• Những người có xu hướng suy nghĩ nhiều và tiêu cực hóa vấn đề rất dễ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ.
• Suy nghĩ nhiều khiến não bộ, hệ thần kinh luôn trong quá trình tiếp nhận thông tin và hoạt động quá mức.
• Khi đến một giới hạn nhất định, người bị overthinking sẽ cảm thấy quá tải, dẫn đến lo lắng kèm mệt mỏi. Thậm chí, còn có nguy cơ nhức mỏi cơ thể, đau đầu, chán ăn, mất ngủ hoặc khó tập trung vào một việc nào đó.
• Suy nghĩ tiêu cực quá mức khiến khả năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo bị trì trệ, đây được xem là mối nguy hại cho cả cuộc sống và công việc.

Các cách vượt qua tình trạng Overthinking

Nhận thức vấn đề của bản thân

Nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky cho biết: “Chúng ta dễ nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết một vấn đề”. Theo đó, giải quyết vấn đề là việc bạn suy nghĩ tìm kiếm giải pháp, còn suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn mãi quẩn quanh trong vấn đề.

Bên cạnh đó, suy nghĩ quá mức cũng khác với tự phản tư (self-reflection), đây là việc bạn học được điều gì đó về bản thân hoặc có được một góc nhìn khác. Ngược lại, suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn dừng lại ở cảm xúc tiêu cực về mình, về những điều mà bạn không thể kiểm soát được. Vì vậy, việc nhận thức vấn đề của bản thân là bước đầu tiên để bạn cải thiện tình trạng overthinking, cũng như có những điều chỉnh phù hợp nhất.

Thiết lập mục tiêu

Một cách hiệu quả để suy giảm overthinking chính là thiết lập mục tiêu cụ thể cho bản thân. Thay vì để tâm trí chìm vào những dòng suy nghĩ vô hạn, bạn hãy tập trung vào những kế hoạch mà mình muốn đạt được. Hơn thế, việc thiết lập mục tiêu còn là cách để bạn dễ dàng định hướng hành động trong tương lai của mình.

Tìm kiếm những điều tích cực

Overthinking thường đưa tâm trí vào những tình huống khó khăn và tồi tệ. Do đó, để suy nghĩ tích cực hơn, bạn cần chủ động khám phá những điều tích cực xảy ra xung quanh mình. Đồng thời, hãy dành thời gian nhận biết các thành tựu nhỏ, niềm vui nhỏ bé mà bản thân đã đạt được, việc này sẽ giúp tạo ra một môi trường tư duy lành mạnh.

Tập thiền

Thiền định là một trong những phương pháp tuyệt vời giúp tĩnh tâm và giảm stress. Bằng cách dành ít phút mỗi ngày để tập thiền, bạn có thể làm dịu đi sự hỗn loạn trong tâm trí và tập trung vào hiện tại. Không chỉ vậy, qua việc tập thiền, bạn cũng sẽ rèn luyện được khả năng kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực.

Tham gia các hoạt động giải trí

Việc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm thiểu overthinking hiệu quả, từ đó tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống. Nhìn chung, khi dành thời gian cho những hoạt động mà bản thân thích, những suy nghĩ tiêu cực cũng sẽ tự bị đẩy ra xa.

Nói chuyện với người thân, bạn bè

Khi chia sẻ những suy nghĩ và tâm trạng của mình với mọi người xung quanh, bạn sẽ có cơ hội nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn. Đồng thời, chính những người đó sẽ mang đến cho bạn lời khuyên hữu ích để vượt qua tình trạng overthinking. 

Học cách yêu bản thân

Cuối cùng, đừng quên học cách yêu thương bản thân mình. Hãy nhớ rằng overthinking là một phần của con người, học cách tha thứ cho chính mình sẽ tạo điều kiện để bản thân phát triển và thay đổi toàn diện. Bên cạnh đó, việc tạo ra một môi trường tích cực trong tâm trí là cách tốt nhất để đối phó với overthinking.