Làm sao để dễ ngủ - bí quyết ngủ ngay sau 5 phút, không cần dùng thuốc

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ

Bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec chỉ ra nguyên nhân của việc mất ngủ mãn tính gồm:

• Căng thẳng trong công việc, cuộc sống, gia đình
• Chịu quá nhiều áp lực trong thời gian dài
• Đồng hồ sinh học bị thay đổi
• Mất ngủ do các bệnh mạn tính: ung thư, tim mạch, đái tháo đường
• Rối loạn tâm thần: trầm cảm, rối loạn lo âu
• Ảnh hưởng bởi việc dùng thuốc: huyết áp, thuốc chống trầm cảm
• Một số rối loạn giấc ngủ:  hội chứng chân không nghỉ, chứng ngưng thở khi ngủ

Các phương pháp sau sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ, đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Dấu hiệu dễ thấy của người mất ngủ

Dưới đây là một số dấu hiệu của mất ngủ thường gặp: 

• Khó đi vào giấc ngủ: Nằm trên giường nhưng luôn thao thức, không ngủ được dù đã rất khuya,… là những dấu hiệu dễ nhận thấy của người mắc chứng mất ngủ. 
• Chất lượng giấc ngủ kém: Giấc ngủ không liền mạch, thường đứt đoạn, chập chờn lúc nửa đêm, thường xuyên bị giật mình thức giấc và khó trở lại giấc ngủ. 
• Thức dậy sớm cũng là dấu hiệu mất ngủ: Có một số người thức dậy lúc 3 – 4 giờ sáng dù họ không muốn. Đây cũng là dấu hiệu này dễ thấy ở những người trung niên và người già. 
• Mệt mỏi khi thức dậy: Thời gian ngủ không đủ và chất lượng giấc ngủ không sâu khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi ngay khi thức dậy. Điều này dẫn đến sự mất tập trung và giảm hiệu quả trong công việc, học tập. 

Top 10 cách dễ ngủ đơn giản mà bạn nên biết

Các phương pháp sau sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ, đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Đệm phù hợp, có gối ôm hỗ trợ, nhiệt độ phòng mát mẻ

Một trong cách trả lời làm sao để dễ ngủ thì bạn cần đảm bảo giường, đệm phù hợp, mang lại sự dễ chịu cho bạn.

Tình trạng của nệm cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Với chăn, ga, gối thì bạn nên làm thay luân phiên 1 lần/ tuần để đảm bảo sự sạch sẽ. Việc sử dụng bao gối sạch cũng là thói quen tốt giúp bạn hết mụn.

Để hỗ trợ để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn thì bạn nên mặc những bộ đồ rộng rãi, thoáng mát và điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp. Gối ôm giúp bạn cảm thấy an toàn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.  

Hình dung một khung cảnh yên bình hoặc điều khiến bạn hạnh phúc

Một khung cảnh yên bình giúp bạn nhẹ nhàng hơn, đầu óc được thư giãn giúp bạn dễ ngủ hơn. Điều này cũng tương tự khi tưởng tượng, nhớ lại những hành động khiến bạn hạnh phúc. Chính sự thư thái này làm bạn tạm quên đi những áp lực, cũng chính là nguyên nhân chính gây mất ngủ.

Không nên ăn đêm muộn, dùng cafein trước khi ngủ

Những bữa ăn đêm giúp bạn thỏa cơn thèm nhưng lại là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Ăn sau 8h khiến bạn đầy bụng, gặp các tình trạng ợ nóng và axit trào ngược dạ dày. Lúc này, các cơ quan tiêu hóa hoạt động liên tục, gây ảnh hưởng đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Không chỉ khó để đi vào giấc ngủ mà còn gây mệt mỏi, trì trệ vào sáng hôm sau.Thói quen dùng các chất cafein, thức uống có cồn cũng có thể gây tình trạng rối loạn giấc ngủ. Việc ngủ trễ và ngủ vẫn còn no sẽ khiến bạn tăng cân, và sau đó bạn sẽ phải bỏ ra hàng đống tiền để làm đẹp nếu muốn có vóc dạng chuẩn nhanh chóng.

Cách để dễ ngủ nhờ phương pháp thở “4-7-8”, ngủ như quân đội

Phương pháp thở “4-7-8”

Phương pháp thở này giúp người luyện tập bình tĩnh và thư giãn trước khi đi ngủ dựa vào kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể thực hành khi bạn gặp trường hợp khó ngủ hay căng thẳng. Các bước thực hiện 4-7-8:

• Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.

• Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.

• Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 4.

• Nín thở trong 7s.

• Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm từ 1 đến 8.

• Thực hiện quy trình này ít nhất ba lần nữa.

Chìm vào giấc ngủ sâu như lính Mỹ. Các bước để đi vào giấc ngủ sâu trong vòng 2 phút như lính Mỹ như sau:

• Bước 1: Nằm xuống với tư thế thoải mái nhất với bạn

• Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, thở ra nhẹ nhàng. Thả lỏng cơ mặt bằng cách di chuyển các cơ liên tục trong 2 - 3s sau đó thả lỏng hoàn toàn

• Bước 3: Ngưng suy nghĩ trong 10s

Để luyện tập phương pháp này bạn cần khoảng 6 tuần để làm quen và thực hiện các động tác. Kết quả của các binh sĩ Mỹ luyện tập phương pháp này thành công đến 96% khi họ có thể đi vào giấc ngủ sâu trong 2 phút

Hỗ trợ bằng thực phẩm có lợi cho giấc ngủ

Những thực phẩm giàu Canxi, vitamin B, magie, D3, Omega 3… là những dưỡng chất tốt cho giấc ngủ. Công dụng của từng chất:

• Magie: Giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ. Những thực phẩm giàu Magie: bơ, các loại hạt, socola đen, chuối, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám,..

• Axit amin 5-HTP (hydroxytryptophan): giúp tăng cường sản xuất serotonin giữ chức năng trong việc điều hòa giấc ngủ. Những thực phẩm giàu Axit amin 5-HTP: thịt gà, sữa, bí, hạt hướng dương, khoai tây, củ cải và rong biển

• Melatonin: là chất cơ thể tự sản xuất. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung thêm để giúp điều hòa giấc ngủ. Liều được chỉ định 0,5–5mg uống 2 giờ trước giờ đi ngủ.

Không ngủ trưa quá nhiều

Ngủ trưa quá nhiều cũng là một nguyên nhân khiến bạn trằn trọc mãi không đi vào giấc ngủ. Buổi trưa bạn có thể nghỉ ngơi, chợp mắt khoảng 15 - 30 phút, tránh những nơi có thể chìm vào giấc ngủ sâu như nệm êm. Ngủ trưa nhiều cũng gây nên một sự mất tập trung, đau đầu nhẹ, không thoải mái khi thức dậy.  Vì vậy, bạn không nên ngủ trưa quá nhiều để có thể dễ ngủ hơn vào buổi tối.

Kết hợp một số loại tinh dầu

Một không gian lý tưởng để dễ ngủ ngoài nhiệt độ, chất lượng mền gối thì không thể thiếu sự hỗ trợ của các loại tinh dầu. Nến thơm, tinh dầu tác động tích cực đến giấc ngủ bởi hương tỏa ra khiến chúng ta giải tỏa áp lực, nhẹ nhàng đi vào giấc ngủ. Liệu pháp này rất có tác dụng để dễ ngủ với những người khó ngủ về đêm và có công dụng với tất cả mọi người. Một số mùi hương có tác động tích cực đến giấc ngủ:

• Hoa oải hương

• Hoa hồng gấm 

• Bạc hà

• Sả chanh

• Trầm

• Lavender

Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ 1h

Chúng ta đều có thói quen hay dùng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính bảng, tivi trước khi ngủ để giải trí, tán gẫu với bạn bè. Nhưng bạn có biết điều này rất có hại đến mắt và làm cho bạn khó ngủ hơn bởi tác động của ánh sáng xanh. Việc dùng các thiết bị điện tử sẽ làm não bộ “hiểu nhầm” giữa ban ngày và ban đêm nên sẽ thức giấc và cảnh giác hơn. Làm sao để dễ ngủ thì bạn cần “cách ly” các thiết bị khoảng 1h trước khi ngủ.