Cách giảm căng thẳng trước khi thi giúp bạn có kết quả tốt nhất

Top 14 cách giảm căng thẳng trước khi thi bạn nên biết

Lên kế hoạch ôn tập hợp lý

Một trong những nguyên nhân chính gây ra căng thẳng trước khi thi là việc ôn tập không hiệu quả, dẫn đến việc không nắm vững kiến thức, không kịp hoàn thành chương trình hay bị quên bài. Để tránh tình trạng này, bạn nên lập ra một kế hoạch ôn tập cụ thể, phân bổ thời gian cho từng môn học, từng chủ đề và từng loại bài tập.

Bạn cũng nên xác định mục tiêu ôn tập cho mỗi ngày, tuần và tháng, để có thể theo dõi tiến độ và đánh giá kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian để làm các bài thi thử, để làm quen với định dạng đề thi, kiểm tra kiến thức và khắc phục những điểm yếu.

Thư giãn cơ thể và tinh thần

Việc ôn tập liên tục có thể làm bạn mệt mỏi và căng cơ, gây ra những triệu chứng như đau đầu, mỏi cổ, khó ngủ hay chán ăn. Để giải tỏa căng thẳng cho cơ thể và tinh thần, bạn nên dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày để làm những hoạt động thư giãn, như nghe nhạc, xem phim, đọc sách, chơi game hay tập yoga. Những hoạt động này sẽ giúp bạn xả stress, nâng cao tâm trạng và tăng cường sức khỏe.

Sử dụng các sản phẩm, đồ chơi giúp giảm căng thẳng

Ngoài việc áp dụng các phương pháp trên, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm giảm căng thẳng để hỗ trợ cho quá trình ôn thi của bạn. Một số sản phẩm giảm căng thẳng phổ biến hiện nay là:

• Chăn mền nặng: Đây là loại chăn được may với các hạt nhỏ bên trong, tạo ra áp lực nhẹ nhàng lên cơ thể khi bạn nằm dưới chăn. Áp lực này sẽ kích hoạt hệ thống proprioceptive của cơ thể, giúp bạn cảm thấy an toàn và ấm áp. Chăn nặng có tác dụng giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sự tập trung. Một số chăn nặng được đánh giá cao là Gravity Weighted Blanket hay Degree of Comfort Cooling Weighted Blanket.
• Máy khuếch tán tinh dầu: Đây là loại máy sử dụng nhiệt độ hoặc sóng siêu âm để khuếch tán các loại tinh dầu có mùi hương dễ chịu vào không khí. Mùi hương từ tinh dầu sẽ tác động lên hệ thống khứu giác của não bộ, giúp bạn cảm thấy thư thái và dễ chịu. Một số tinh dầu có tác dụng giảm căng thẳng là tinh dầu oải hương, cam, hoa nhài hay sả chanh. Một số máy khuếch tán tinh dầu được đánh giá cao là InnoGear Essential Oil Diffuser hay ASAKUKI 500mL Premium Essential Oil Diffuser.
• Đồ chơi giảm căng thẳng: Đây là loại đồ chơi được thiết kế để bạn có thể nặn, xoay, vặn hay bấm một cách liên tục, giúp bạn giải tỏa căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Một số đồ chơi giảm căng thẳng phổ biến hiện nay là bóng nặn, bút xoay hay hộp 12 mặt. Một số đồ chơi giảm căng thẳng được đánh giá cao là Mind Panda Empowering Stress Balls hay DoDoMa Xanadu 12-Sided Fidget Toy.

Bạn có thể mua các sản phẩm giảm căng thẳng trên các trang web bán hàng trực tuyến hoặc các cửa hàng chuyên bán đồ chơi, đồ dùng gia đình hay đồ dùng cá nhân.

Chọn nơi học tập thoải mái, yên tĩnh

Môi trường học tập cũng ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý và hiệu quả ôn thi của bạn. Bạn nên chọn một nơi yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát và có ánh sáng đủ để học tập. Bạn cũng nên tránh những yếu tố gây xao nhãng, như tivi, điện thoại hay máy tính. Ngoài ra, bạn cũng nên sắp xếp bàn học gọn gàng, chỉ để những vật dụng cần thiết cho việc ôn thi, như sách vở, bút chì, máy tính hay bảng kẹp. Bạn cũng có thể trang trí bàn học với những vật dụng mang lại cảm giác vui vẻ và thoải mái cho bạn, như cây xanh, tranh ảnh hay đèn ngủ.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

Thói quen sinh hoạt của bạn cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng trước khi thi. Bạn nên:

• Ăn uống đầy đủ và cân bằng: Bạn nên ăn đủ ba bữa chính trong ngày, không bỏ bữa hay ăn quá no. Bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. Bạn nên hạn chế ăn các loại thức ăn nhanh, chiên rán hay có chất kích thích, như cà phê, thuốc lá hay rượu.
• Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày, không ngủ quá muộn hay quá sớm. Bạn cũng nên duy trì một giờ giấc ngủ ổn định định, không thay đổi thường xuyên. Bạn cũng nên tránh những hoạt động gây mất ngủ, như xem phim, chơi game hay sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Bạn nên đi dạo hoặc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, để giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường tuần hoàn máu và oxy hóa não bộ. Bạn có thể chọn những môn thể thao mà bạn yêu thích, như chạy bộ, bóng đá, bơi lội hay yoga. Bạn cũng nên tránh những môn thể thao quá căng thẳng hay nguy hiểm, như leo núi, võ thuật hay đua xe.

Tham gia các hoạt động xã hội

Việc ôn thi không có nghĩa là bạn phải cô lập bản thân và tránh xa mọi người. Bạn nên dành thời gian để giao lưu và chia sẻ với bạn bè, gia đình và những người quan trọng trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể tổ chức những buổi học nhóm, đi chơi cùng bạn bè, ăn tối cùng gia đình hay gọi điện cho người yêu. Những hoạt động xã hội này sẽ giúp bạn cảm thấy được quan tâm và hỗ trợ, giảm cảm giác cô đơn và áp lực.

Phải có mục tiêu ngắn hạn và dài hạn

Việc xây dựng mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến trình ôn thi là bước không thể thiếu, nó giúp bạn duy trì sự tập trung và biết rõ liệu bạn đang sử dụng thời gian một cách hiệu quả hay đang phí phạm nó. Hãy lên kế hoạch cụ thể cho mỗi môn học và từng phần kiến thức trong thời gian cố định. Ví dụ, nếu bạn cần học hai môn cùng lúc, bạn có thể chia thời gian của mình một cách thông minh. Xác định xem bạn nên dành bao nhiêu thời gian cho môn thứ nhất và môn thứ hai, và điều này sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và tránh sự lãng phí.

Hơn nữa, bạn cũng nên đặt ra các mục tiêu cụ thể về kết quả thi. Chẳng hạn, nếu bạn gặp khó khăn trong môn Toán, hãy xác định điểm số mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Điều này sẽ giúp bạn có động lực để tập trung ôn tập và phân chia thời gian một cách hợp lý để đạt được kết quả mong muốn.

Không sử dụng các chất kích thích

Theo các chuyên gia tâm lý tại Askany, để giải căng thẳng trước khi thi thì các bạn không nên dùng các chất kích thích như: Rượu, thuốc lá, cà phê hoặc trà. Các chất kích thích này sẽ gây ra phản ứng không tốt cho cơ thể, làm giảm hiệu suất và kết quả mang lại không mong muốn trong mùa thi. Các ảnh hưởng của chất kích thích làm cho cơ thể khó ngủ, mất ngủ. Từ đó dễ dẫn đến căng thẳng và mệt mỏi, nhất là trong mùa thi cử.

Chia sẻ những căng thẳng cho gia đình, bạn bè và thầy cô

Hãy nhớ rằng, bên cạnh bạn luôn có gia đình, thầy cô, và bạn bè. Nếu bạn đối mặt với bất kỳ khó khăn nào mà bạn chưa thể giải quyết, hãy mở lòng và chia sẻ với họ. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp tốt nhất cho vấn đề của mình và giảm bớt áp lực căng thẳng trước khi thi mà bạn sắp sửa  phải đối mặt.

Trải nghiệm cảm giác thi thử

Để giảm căng thẳng trước khi thi, bạn cần chủ động và đối diện với điều đó. Bạn cần sưu tập đề thi từ các kỳ thi trước và thi thử trong thời gian giống như bài thi thực sự sẽ đem lại lợi ích to lớn trong quá trình ôn tập, đồng thời giúp bạn xây dựng sự tự tin. Hoặc bạn cũng có thể tìm một người bạn để cùng ôn luyện, kiểm tra kiến thức và trao đổi những câu hỏi phản biện. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn và chuẩn bị tốt hơn cho bất kỳ thách thức nào trong tương lai.

Tập hít thở sâu và nghe nhạc thiền tĩnh tâm

Giống như thiền và yoga, thực hành hít thở nhẹ và đều, kết hợp với việc nghe nhạc tĩnh tâm, là một cách hiệu quả để thư giãn tâm hồn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, mang theo một chai nước khoáng hoặc nước chanh đường để uống từng ngụm nhỏ cũng giúp giảm áp lực.

Khoa học đã chứng minh rằng hít thở sâu có khả năng làm giảm mức cortisol trong cơ thể. Có nhiều bài tập thở sâu bạn có thể thử, dưới đây là một số bài tập để bạn bắt đầu:

• Thở bụng: Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, đặt một tay lên bụng. Hít thở sâu qua mũi và cảm nhận bàn tay của bạn bị đẩy ra khi không khí tràn vào phổi. Thở ra qua miệng và cảm nhận bàn tay đang di chuyển vào bên trong. Lặp lại 5 đến 6 lần.
• Hít thở buổi sáng: Khi thức dậy, bạn đứng thẳng, hơi cong đầu gối và cúi người về phía trước từ thắt lưng. Để cánh tay của bạn buông thõng xuống sàn. Hít thở từ từ và quay trở về tư thế đứng ban đầu. Đầu của bạn nên là bộ phận cuối cùng được duỗi thẳng. Thở ra từ từ và trở về tư thế uốn cong khi hết hơi. Lặp lại 5 đến 6 lần.

Trước giờ thi không nên ôn lại bài

Cố gắng nhồi kiến thức vào đầu chỉ trong vòng 15-20 phút trước khi thi thường là phản ứng tự nhiên của nhiều người, tuy nhiên, điều này có thể ngược lại khi bạn đang căng thẳng. Để ghi nhớ kiến thức một cách hiệu quả, não cần thời gian để sắp xếp thông tin. Khi bạn đang trong tình trạng căng thẳng, thông tin có thể trôi lệch và chồng chéo, làm cho việc ghi nhớ trở nên khó khăn và không chính xác.

Thay vì cố gắng ghi nhớ mọi thứ, hãy tập trung vào việc ghi nhớ những điểm quan trọng, những đề mục quan trọng nhất. Điều quan trọng là bạn không nên tạo thêm áp lực cho bộ não của mình. Hãy để tâm trí thư giãn và tổ chức kiến thức một cách tỉ mỉ để đạt được kết quả tốt nhất.

Hạn chế sử dụng điện thoại trước thời gian thi

Nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng việc dùng điện thoại di động quá mức không chỉ mang đến căng thẳng mà còn có thể gây hại cho tâm trí và sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Vậy thì đến lúc bạn nên thực hiện một cách có kiểm soát hơn khi sử dụng chiếc điện thoại thông minh của mình.

Dưới đây là một số cách bạn có thể thử áp dụng:

• Kiểm soát thời gian truy cập mạng xã hội: Hãy giới hạn việc kiểm tra và cập nhật thông tin từ mạng xã hội chỉ một hoặc hai lần mỗi ngày. Điều này giúp bạn tập trung vào công việc và cuộc sống thực tế hơn.
• Tắt thông báo: Vô hiệu hóa tất cả thông báo từ ứng dụng để tránh bị gián đoạn liên tục bởi âm thanh và thông điệp từ điện thoại.
• Chế độ máy bay hoặc tắt điện thoại sau 9 giờ tối: Tạo một thói quen tốt bằng cách đặt điện thoại vào chế độ máy bay hoặc tắt nó hoàn toàn sau 9 giờ tối. Điều này giúp bạn thư giãn, nghỉ ngơi tốt hơn và có giấc ngủ sâu hơn.

Tận dụng những thay đổi nhỏ này có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho tâm trí và sức khỏe tinh thần của bạn.

Thay đổi tư duy tích cực

Cuối cùng, bạn nên thay đổi tư duy tích cực để giảm căng thẳng trước khi thi. Bạn nên tự tin vào khả năng của mình, tin rằng bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng và có thể làm tốt bài thi. Bạn nên nhắc nhở bản thân về những thành tích và kinh nghiệm đã từng đạt được trong quá trình học tập. Bạn nên tránh so sánh bản thân với người khác, mà chỉ tập trung vào việc cải thiện bản thân. Bạn nên học cách chấp nhận những sai sót và khuyết điểm của mình, không tự trách hay tự ái quá mức.