12 Cách làm sao để giảm stress trong công việc hiệu quả nhất

Các thông tin được đúc kết trong bài viết này đều đến từ những nguồn tin uy tín của nước ngoài và từ các nhà nghiên cứu tâm lý hàng đầu. Khi nhận thấy mình đang có những dấu hiệu stress trong công việc, bạn nên tìm gặp các chuyên gia uy tín hoặc tham khảo thêm những phương pháp điều trị đơn giản tại nhà mà chúng tôi chia sẻ. Nếu những bệnh nhân ngại tiếp xúc với đám đông hoặc không có thời gian đến các phòng khám và cơ sở ý tế để điều trị, hãy thử liên hệ với đội ngũ các bác sĩ tâm lý của Askany để được tư vấn online 1:1 sớm nhất. 

Nguyên nhân gây stress trong công việc

Căng thẳng ở môi trường làm việc 

Nguyên nhân đầu tiên gây nên stress trong công việc có thể là do môi trường làm việc của bạn quá căng thẳng, số lượng công việc quá tải, bạn phải Overtime (làm thêm giờ) quá nhiều. Một số những nguyên nhân khách quan khác có thể là do lãnh đạo khó tính hoặc những mâu thuẫn với đồng nghiệp… Nếu tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn, hãy tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia đầu ngành sớm nhất có thể.

Bạn mới chuyển đến một công ty mới

Stress cũng có thể xuất hiện khi bạn có quá nhiều lạ lẫm với môi trường mới. Bạn có thể chưa hòa nhập được vào văn hóa công sở tại đây nên bạn luôn cảm thấy lo âu, mệt mỏi với công việc dẫn đến tình trạng stress.

Khối lượng công việc quá tải

Là tình trạng khi một người phải đối mặt với một lượng công việc quá lớn hoặc quá khó khăn, vượt quá khả năng của họ để thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Việc có quá nhiều công việc cần phải hoàn thành trong thời gian ngắn có thể dẫn đến tình trạng stress, mệt mỏi, bị chán nản, tình trạng sức khỏe giảm sút và thậm chí có thể gây ra lỗi trong công việc.

Bạn đã tự tạo áp lực lớn cho bản thân

Bạn có thể là tuýp người quá cầu toàn nên không cảm thấy hài lòng với những gì mình đã làm được. Cũng có thể bạn có tâm lý tự ti vào năng lực bản thân nên luôn cho là công việc vượt quá khả năng của mình và hoang mang lo lắng rằng mình có thể sẽ không hoàn thành tốt. Lúc này, có thể bạn sẽ cần một số lời khuyên tư vấn tâm lý. 

Công việc quá nhàm chán

Căng thẳng cũng có thể gây nên khi bạn cảm thấy chán ghét với công việc của mình. Có thể bạn đang làm một công việc mà mình chưa thực sự yêu thích hoặc đang đảm nhận những vị trí công việc không phù hợp với trình độ hiện giờ của mình. Cũng có thể công việc đó cứ lặp đi lặp lại và không có gì mới mẻ cũng khiến bạn thấy stress.

Không gian làm việc chưa phù hợp với bạn

Không gian làm việc không thoải mái cũng sẽ gây nên căng thẳng. Những điều nhỏ nhặt có thể như chiếc ghế bạn đang ngồi không thực sự phù hợp, không gian văn phòng quá nhỏ, ngột ngạt, nhiệt độ phòng quá lạnh,....

Bạn nên giải quyết hết tất cả những yếu tố có thể mang lại cảm giác khó chịu cho mình. Thay một chiếc ghế mới, thay đổi nhiệt độ phòng,... Những tiểu tiết này cũng có thể là một cách giảm stress trong công việc hiệu quả. 

Không kết nối được với đồng nghiệp và cấp trên

Không phải ai cũng may mắn được làm việc trong một môi trường tích cực, đồng nghiệp thân thiện, hòa đồng và luôn sẵn sàng giúp đỡ. Trên thực tế, một số môi trường công sở ngày nay lại rất độc hại và gây stress cho nhiều nhân viên. Đâu đó vẫn luôn tồn tại tình trạng bắt nạt nhân viên mới, đồng nghiệp tỏ thái độ, ganh đua, ghen ghét lẫn nhau hay cô lập cá nhân nào đó trong tổ chức. Một số người còn “khó ở” và không chịu hợp tác khi làm việc. Đây cũng là một trong số những nguyên nhân chính gây nên tình trạng stress trong công việc mà nhiều người đang đối mặt.

XEM THÊM CÁC BÀI VIẾT KHÁC:

• Bác sĩ tâm lý với bác sĩ tâm tâm thần
• Tâm lý lứa tuổi thanh thiếu niên
• Cách vượt qua áp lực trong cuộc sống
• Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng

Dấu hiệu nhận biết bạn đang stress trong công việc

Cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi

Cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi chính là dấu hiệu đầu tiên để nhận biết bạn đang bị áp lực trong công việc. Nếu việc này kéo dài thường xuyên sẽ dễ dàng thấy thần sắc trên khuôn mặt bạn không tốt. Thông thường, nó sẽ khiến mặt bạn trông xanh xao, buồn bã và thiếu sức sống. Có thể xuất hiện quầng thâm đậm dưới mắt, da dẻ không được đều màu và thường xuyên cau có, khó chịu với người khác. Một số người khi đang đứng trước công việc hay sự việc nào đều cảm thấy bế tắc và không có sức kháng cự, chẳng buồn làm gì thêm.

Hay cáu gắt và mất tập trung trong công việc

Căng thẳng trong công việc cũng có thể gây ra những hành vi và biểu cảm tiêu cực. Nhiều người sẽ thường xuyên nổi giận vô cớ, cảm thấy khó chịu với những điều nhỏ nhặt và tệ hơn là không thể hòa nhập với đồng nghiệp, bạn cũng có thể sẽ ngại giao tiếp hơn bình thường. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất công việc của bạn. Trong công việc, bạn đôi khi không thể tập trung để hoàn thành tốt và luôn bị chi phối bởi những suy nghĩ khác. Nếu tình trạng căng thẳng này kéo dài, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên ngành.

Các dấu hiệu bất thường khác

Ngoài những dấu hiệu nêu trên, khi bị áp lực, cơ thể bạn cũng sẽ đi kèm những dấu hiệu bất thường khác. Một số dấu hiệu thường thấy là đau nhức đầu, đau vai, mỏi cổ, cảm giác buồn ngủ luôn ập đến, các cơ bắp cũng xảy ra tình trạng đau nhức và căng cứng.

Phương pháp đơn giản để giảm stress trong công việc

Làm gì khi bị stress trong công việc? Dưới đây là 12 cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. 

Không cố làm hài lòng mọi người

Cách giảm stress trong công việc chính là không nên cố làm hài lòng người khác. Nhiều chuyên gia đã từng nói: “Chúng ta thường gặp căng thẳng khi cảm thấy tình huống vượt quá tầm kiểm soát của mình. Điều đó kích hoạt hormone căng thẳng và nếu mãn tính sẽ làm suy giảm sự tự tin, sự tập trung và sức khỏe của chính bản thân.” Họ khuyên rằng bạn nên xác định những khía cạnh của tình huống mà bạn có thể kiểm soát và những khía cạnh bạn không thể. Thông thường, bạn có thể kiểm soát các hành động và phản ứng của mình, nhưng chắc chắn bạn không kiểm soát giọng điệu và cách cư xử của người khác. Hãy cố gắng để hoàn hảo cho 50% và học cách buông bỏ phần còn lại. Chắc chắn bạn không thể sống mà làm hài lòng được tất cả mọi người.

Hít thở sâu

Nếu bạn đang cảm thấy choáng ngợp hoặc vừa bước ra khỏi một cuộc họp cực kỳ căng thẳng và cần giải tỏa đầu óc, bạn có thể bỏ ra một vài phút hít thở sâu, nó sẽ giúp bạn khôi phục lại sự cân bằng. Bạn chỉ cần hít vào trong năm giây, giữ và thở ra bằng mũi. Nó giống như việc bạn lấy lại được sự bình tĩnh và tập trung trong lớp học yoga kéo dài 90 phút chỉ với 3 phút hít thở sâu hoặc thậm chí ít hơn. Bạn có thể thực hiện việc hít thở sâu ngay tại bàn làm việc.

Tạo cho bản thân những phản ứng tích cực với stress

Thay vì tránh né, hãy đối mặt với stress và chăm sóc cho bản thân. Hãy thừa nhận rằng bạn đang ở trong tình trạng cần được quan tâm và chăm sóc. Stress công việc có thể khiến bạn mệt mỏi, yếu đuối và suy sụp, nhưng không cần phải lo lắng. Đó là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với khó khăn và hoàn toàn bình thường.

Hãy coi khoảng thời gian stress như một cơ hội để chăm sóc và cải thiện bản thân. Đừng cố gắng kìm nén hoặc giấu đi nó.

Lên lịch hằng ngày để có năng lượng và sự tập trung

Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng nếu mình làm việc đủ 8 đến 10 tiếng, chúng ta sẽ hoàn thành được nhiều việc hơn. Nhưng ngược lại, năng suất đang giảm, mức độ căng thẳng tăng lên và bạn chỉ còn lại rất ít thời gian dành cho gia đình. Các chuyên gia tư vấn tâm lý của Askany khuyên bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi trong ngày để đi loanh quanh trong văn phòng, thư giãn tại bàn làm việc hoặc tập trung hít thở. Tony Schwartz của Energy Project đã chỉ ra rằng nếu chúng ta tập trung cao độ trong khoảng 90 phút, sau đó hãy bỏ ra một khoảng thời gian ngắn để phục hồi. Bằng cách này chúng ta có thể xóa bỏ căng thẳng và lấy lại tinh thần.

Ăn đúng và ngủ ngon

Bạn nên thiết lập một chế độ ăn ít đường và nhiều protein. Ăn uống không tốt, không lành mạnh sẽ làm tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tệ hơn. Khi bạn ngủ không ngon, bạn cũng sẽ trông già đi rất nhanh. Theo CDC, ước tính có khoảng 60 triệu người Mỹ không ngủ đủ giấc, trong khi đây là giai đoạn phục hồi quan trọng của cơ thể. Nếu những suy nghĩ trong đầu khiến bạn không ngủ được hoặc nó khiến bạn thức giấc vào ban đêm và không thể ngủ lại. Topchuyengia gợi ý cho bạn một mẹo thở đơn giản sẽ khiến bạn chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng: che lỗ mũi bên phải và thở bằng bên trái trong 3 đến 5 phút.

Thay đổi quan điểm

Quan điểm của bạn quyết định rất nhiều đến việc bạn bị stress. Nếu bạn có thể lùi lại và có một cái nhìn khách quan hơn đối với mọi việc, bạn sẽ thấy nó hiệu quả và cuộc sống trở nên dễ dàng rất nhiều. Đừng tập cho mình xu hướng nhìn nhận mọi việc theo quan điểm cá nhân. Hãy đặt mình vào vị trí của người khác để hiểu rõ hơn về cách mà họ cư xử cũng như hành động. Chắc chắn bạn sẽ tìm được hướng giải quyết phù hợp cho những vấn đề mà mình đang gặp phải. 

 Không nên nóng giận

Khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc tức giận, bạn sẽ cảm giác nóng trong người và bạn có thể hành động hay có những lời nói không đúng. Thay vì phản ứng ngay lập tức và phản ứng một cách thái quá, bạn hãy thử kỹ thuật "hơi thở làm mát".

Hít vào bằng miệng như thể bạn đang uống nước qua ống hút, sau đó thở ra bình thường bằng mũi. Thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được cảm giác mát lạnh trên đầu lưỡi. Việc này giống như bạn đang nhấn nút "tạm dừng", nó sẽ cho bạn một khoảng thời gian ngắn để suy nghĩ. Hiệu quả mà việc này mang lại rất mạnh mẽ, nó thậm chí cũng sẽ giúp người khác bình tĩnh lại và suy xét mọi việc.

Ngừng áp đặt căng thẳng cho bản thân

Bạn cũng cần phải học cách ngừng áp đặt căng thẳng cho bản thân. Bạn có thể làm điều này bằng cách xây dựng sự tự tin cho bản thân thay vì tìm kiếm sự chấp thuận của người khác. Nếu bạn quá bị cuốn vào nhận thức của người khác về mình mà bạn không thể kiểm soát, bạn sẽ trở nên căng thẳng vì những điều vụn vặt. Hoặc tệ hơn, bạn sẽ có các hành vi như né tránh hoặc trì hoãn. Hãy luôn nhớ, một khi bạn chuyển sự tập trung từ nhận thức của người khác về công việc của bản thân, bạn sẽ có nhiều khả năng gây ấn tượng với họ hơn.

Xác định thứ tự ưu tiên của bạn

Với deadlines dày đặc và mức độ ưu tiên thay đổi nhanh chóng, bạn phải luôn xác định cái gì thực sự quan trọng và tại sao. Bạn cần phải hiểu được vai trò của bạn trong tổ chức, các ưu tiên chiến lược của công ty cũng như các mục tiêu và sức mạnh cá nhân của bạn. Loại bỏ danh sách một số việc không cần thiết và tập trung vào những dự án sẽ có tác động nhiều nhất và phù hợp nhất với mục tiêu của bạn.

Bấm huyệt

Làm sao để giải stress trong công việc? Cách thứ 10 này sẽ vô cùng hiệu quả đối với những người hay hoảng sợ và khó thở trước khi thuyết trình, bạn có thể nhanh chóng giảm bớt lo lắng bằng cách bấm huyệt đúng cách. Hãy đặt ngón tay cái của bạn ở bên cạnh ngón tay giữa và tạo áp lực ngay lập tức sẽ giúp điều chỉnh huyết áp của bạn.

Thẳng thắn nói chuyện với đồng nghiệp

Ngay cả khi bạn đã tự chịu trách nhiệm về hành vi của mình, bạn vẫn phải đối mặt với hành vi căng thẳng và thái độ ác ý từ người khác. Bạn nên đối mặt với đồng nghiệp và nhân viên của mình và nêu rõ hành vi của họ với giọng điệu tôn trọng, mô tả cho họ thấy tác động của việc này đối với tập thể và cá nhân, đồng thời yêu cầu họ thay đổi.

Ví dụ: sự tiêu cực liên tục có thể được giải quyết theo cách này: Khi bạn nói với giọng chỉ trích, điều đó khiến người khác khó chịu và họ không tôn trọng bạn như một người lãnh đạo. Thay vào đó bạn có thể nói “Tôi hiểu sự thất vọng của bạn nhưng tôi tôi muốn bạn trực tiếp đưa ra mối lo ngại và giải thích mọi việc cho tôi, vì vậy chúng ta có thể nói chuyện với nhau một cách cởi mở hơn" Bằng cách này, bạn có nhiều khả năng giải quyết được vấn đề hơn.